למי מאיתנו זה לא קרה: בכל שעות היממה אנחנו מוצאים את עצמנו פוסעים כמעט בלי לחשוב אל המקרר. הבטן לאו דווקא מאותתת על רעב פיזי אמיתי, אבל ישנו צורך פנימי ועמוק הרבה יותר שמבקש נחמה כאן ועכשיו. ד"ר ענבר באומגרטן-כץ, פסיכולוגית קלינית מרמב"ם על החזרת השליטה בלי רגשות אשמה ובלי דיאטות קיצון
כולנו מכירים היטב את הרגע הזה. השעה מאוחרת בלילה, הרגע חזרנו למיטה אחרי עוד אזעקה שקטעה את השינה שלנו, או שאולי זו סתם שעת אחר צהרים עמוסה ושוחקת אחרי עוד מהדורת חדשות מתוחה ומלאת דאגות. בתוך השקט הכבד שמשתרר בבית, אנחנו מוצאים את עצמנו פוסעים כמעט בלי לחשוב אל המקרר בחיפוש אחר משהו שיעזור לנו לפרוק את המועקה. הבטן לאו דווקא מאותתת לנו על רעב פיזי אמיתי, אבל ישנו צורך פנימי ועמוק הרבה יותר שמבקש הרגעה ונחמה כאן ועכשיו.
בימים אלו, כאשר מדינת ישראל נמצאת תחת עננה מתמשכת של מתח דאגה וחוסר ודאות, הפנייה אל האוכל הפכה עבור רבים מאיתנו למנגנון התמודדות מרכזי וטבעי לחלוטין. במקום לשקוע בביקורת עצמית קשה ובתחושות אשמה מעיקות, הגיע הזמן שנעשה מעט סדר בדברים. עלינו להבין מה בדיוק עובר על הגוף ועל הנפש שלנו, ובעיקר להכניס הרבה חמלה אל הצלחת שלנו ואל שגרת חיינו המורכבת.
הביולוגיה של הנחמה: למה אנחנו בעצם פונים לאוכל
החיפוש המתמיד אחר נחמה באוכל אינו מעיד בשום צורה על חולשת אופי או על היעדר כוח רצון. חשוב להבין כי זוהי תגובה הישרדותית ביולוגית ופסיכולוגית מובנת לחלוטין למצבי מצוקה. כאשר אנחנו חווים חרדה או דאגה קיומית, המוח שלנו נכנס אוטומטית למצב של התגוננות ומחפש דרכים מהירות ויעילות להרגיע את המערכת המתוחה. מזונות מסוימים, במיוחד כאלה העשירים בסוכר ובפחמימות, עוזרים לשחרר במוח מוליכים עצביים המספקים לנו תחושת הקלה מהירה, גם אם מדובר בהקלה זמנית בלבד.
לכך מתווספת העייפות המצטברת של התקופה האחרונה. כאשר השינה שלנו נקטעת פעם אחר פעם, או כשאנחנו פשוט מתקשים להירדם מרוב מחשבות טורדניות, הגוף יוצא מאיזון מוחלט. חוסר שינה משבש באופן ישיר את ההורמונים האחראים על תחושות הרעב והשובע שלנו בגוף. רמות ההורמון אשר מאותת למוח על רעב עולות בצורה ניכרת, ואילו רמות ההורמון אשר מאותת על שובע יורדות במקביל. השילוב הקטלני של עייפות עמוקה, רמות גבוהות של הורמוני לחץ ודאגה קיומית יומיומית, יוצר מצב נתון שבו הגוף שלנו מבקש אנרגיה מהירה ונחמה באופן הטבעי ביותר שיש.
מלכודת הקצוות: בין נוקשות מיותרת להשתדלות בריאה
אחת ההתמודדויות המורכבות ביותר במצבים כאלה היא הנטייה האנושית והמוכרת ללכת אל הקצוות. באופן טבעי לחלוטין במצבי מתח מתמשכים כולנו מוצאים את עצמנו בטווח שנע בין חוסר חשק מוחלט לאכול לבין צורך מוגבר ובלתי נשלט באכילה. כך או כך, פעמים רבות כאשר המציאות החיצונית במדינה מרגישה חסרת שליטה לחלוטין, ישנו ניסיון טבעי שלנו לייצר שליטה נוקשה מלאכותית דרך האוכל שאנחנו צורכים.
החשיבה במונחים נוקשים, משפטים שאנחנו אומרים לעצמנו כמו 'אני חייב להקפיד עכשיו', או 'אסור לי לחרוג מהתפריט בשום אופן', מייצרת מתח פנימי נוסף שקשה מאוד לתחזק אותו לאורך זמן. הדבר נכון במיוחד כשהמשאבים הנפשיים שלנו גם כך מופנים רוב הזמן להישרדות ולתפקוד יומיומי בסיסי. אנו מוצאים עצמנו בתקופה זו מבלים הרבה יותר שעות בבית. הארוחות המשותפות הופכות לפעמים לאתגר בפני עצמו ומביאות איתן שלל מאכלים מפתים שלא היינו אוכלים אם היינו נמצאים בימי שגרה רגילים.
הרצון הטבעי הוא לשמור על שליטה מלאה ולא לאכול שום דבר שלא תכננו מראש. אבל המציאות מראה שלא תמיד זה מצליח. וכאשר הנוקשות הזו נשברת לבסוף, נוצרת תחושה קשה של אכזבה עצמית שעלולה להוביל ישירות לאכילה מתוך ייאוש. למשל, אנחנו עשויים להגיד לעצמנו "לא תכננתי לאכול היום עוגה, אבל כשאחותי אפתה אותה לא הצלחתי לעמוד בפיתוי ואכלתי חצי ממנה, אז הכל כבר אבוד". חשוב לומר בבירור שאף אחד מהקצוות האלה – לא ההימנעות המוחלטת ולא האכילה מתוך תחושת חוסר אונים – אינו משרת אותנו נאמנה. במקום זאת, מילת המפתח שחשוב לאמץ כעת היא השתדלות. אנחנו ממש לא מחפשים שלמות כרגע אלא פשוט עושים את המיטב שאנחנו יכולים בתוך מציאות מאתגרת וחסרת תקדים.
הכוח המרפא של קשרים חיוביים: נחמה אנושית במקום נחמה קולינרית
רגע אחד לפני שאנחנו מחפשים שוב את הפתרון המהיר בתוך המקרר, כדאי מאוד לזכור את אחד המשאבים החזקים והיעילים ביותר שעומדים לרשותנו תמיד והוא האנשים שסביבנו. הפנייה לאוכל מספקת לנו אולי הקלה פיזיולוגית מהירה באותו הרגע, אבל היא לרוב פעולה בודדת מאוד, כזו שמשאירה אותנו בסופו של דבר בדיוק עם אותה תחושת ריקנות או מועקה שממנה ניסינו לברוח מלכתחילה.
לעומת זאת, קשרים אנושיים חיוביים כמו שיחה טובה וכנה עם חברה קרובה, הפוגה וצחוק משותף ומשחרר עם הילדים בסלון, או חיבוק מבין ועוטף עם בן או בת הזוג, מפעילים בגוף שלנו מנגנונים של הרגעה עמוקה הרבה יותר. מערכות יחסים תומכות הן לא רק דבר נחמד שנעים שיש אותו, הן ממש משנות מבחינה ביולוגית את האופן שבו המוח שלנו מתמודד עם מצבי מתח. כשאנחנו משתפים אדם אחר בתחושות חוסר הוודאות שלנו, או אפילו סתם מדברים איתו על נושא אחר לגמרי רק כדי להסיח מעט את הדעת מהמצב, המוח שלנו משחרר הורמונים אשר מורידים באופן פעיל את רמות החרדה בגוף. בניגוד למתוקים ולסוכר שהשפעתם המרגיעה צונחת במהירות ומותירה אותנו עייפים, החיבור האנושי מייצר תחושת שייכות, ביטחון ומשמעות שמחזיקה מעמד לאורך זמן רב יותר. לעיתים קרובות, פשוט להגיד בקול רם לאדם קרוב שקשה לנו עכשיו, יכול להחליף לחלוטין את הצורך להשתיק את הקושי בעזרת לעיסה ואכילה.
ארגז כלים מעשי לרוגע: חלופות קטנות וטובות של נחמה
כשהצורך בהרגעה עולה ומציף אותנו, כדאי מאוד לייצר לעצמנו מראש מגוון קטן ונגיש של פעולות חלופיות שמרגיעות את מערכת העצבים או מסיחות את הדעת ביעילות:
זיהוי ומתן שם מדויק לרגש: לפני שניגשים אל המטבח כדאי לעצור לרגע אחד ולשאול פנימה בכנות האם זהו באמת רעב פיזי או שמא זו מועקה רגשית. עצם ההכרה המודעת ברגש ומתן שם ברור עבורו, כמו לומר לעצמנו בלב אני מודאגת עכשיו או אני חווה הצפה רגשית, מפחיתים מיד את עוצמתו ומחזירים לנו את התחושה החשובה של בחירה מודעת.
כוחו המרפא של מגע: מגע פיזי תומך מאדם אהוב, חיבוק ארוך או אפילו ליטוף ומשחק קצר עם חיית המחמד הביתית מפחיתים את הורמוני הלחץ בגוף באופן מיידי ומחברים אותנו חזרה אל רגע ההווה.
חיבור לטבע ולצמיחה סביבנו: יציאה קצרה החוצה אל האוויר הפתוח יכולה לחולל פלאים. פשוט לשבת רגע בחוץ ולנשום את השקט של הגינה או של כל פינה ירוקה אחרת שיש לכם ליד הבית. אפשר לעקוב במבט אחר הצמחים המטפסים או לטפל בעציצים במרפסת. העיסוק באדמה ובצמיחה הוא תמיד בעל אפקט מקרקע שמכניס פרופורציות שלוות ובריאות לנפש הסוערת.
קרקוע תחושתי פשוט: טכניקה פשוטה ויעילה להפחתת חרדה מיידית. עשו מאמץ מודע לזהות בסביבתכם הקרובה חמישה דברים שניתן לראות אותם, ארבעה דברים שאפשר לגעת בהם ממש, שלושה צלילים שונים שאפשר לשמוע סביבכם, שני ריחות שניתן להריח וטעם אחד שאתם חשים. הפעולה הזו מאלצת את המוח להתרכז בכאן ועכשיו ומחזירה את מערכת העצבים לאיזון מבורך.
לסיכום
המציאות שלנו במדינה כרגע דורשת מכולנו תעצומות נפש אדירות ויומיומיות. חלקנו אוכלים הרבה פחות בזמן מתח וחלקנו פונים דווקא אל האכילה כמקור נחמה זמין. גם אם האכילה שלכם כרגע אינה אידיאלית או תואמת את הציפיות שלכם מעצמכם, המטרה האמיתית היא להחזיר לעצמנו מעט מרווח של בחירה בתוך כל הכאוס שמסביב, לא לקרוס לתוכו חלילה ולעטוף את עצמנו תמיד בהמון חמלה עצמית. מספיק שרק פעם אחת מתוך כמה פעמים נצליח לעצור ונבחר באחת מחלופות ההרגעה האלו שהוזכרו, או שנרים טלפון לאדם אהוב במקום לפתוח אוטומטית את המקרר, וזו כבר השתדלות מנצחת ומשמעותית שראויה לכל הערכה.
הכותבת היא ד״ר ענבר באומגרטן כץ, פסיכולוגית קלינית מומחית בשירות הפסיכולוגי ברמב"ם – מדריכה אחראית קלינית טיפול יום בוגרים, הפרעות אכילה
